Santé

Protocole de Stanish : augmenter la charge avant la vitesse, sans subir la douleur

9 novembre 2026 Éloi Saintonge 9 min de lecture

Publié par : Éloi Saintonge — Rédacteur spécialisé en santé

Le protocole de Stanish repose sur un renforcement excentrique progressif pour réhabituer un tendon douloureux à supporter les contraintes. Utilisé notamment pour certaines tendinopathies d’Achille et du coude, il demande surtout un dosage adapté : le bon exercice, une charge tolérable et une surveillance des symptômes après la séance. Ce n’est pas une routine universelle à appliquer sans diagnostic.

Table des matières

Un travail de freinage pour retrouver un tendon capable de supporter l’effort

Lors d’un exercice excentrique, le muscle produit une force tout en s’allongeant : il freine le mouvement au lieu de simplement soulever une charge. Le mollet travaille ainsi quand il contrôle la descente du talon. Au poignet, les muscles extenseurs freinent l’abaissement d’un petit poids.

Testez vos connaissances sur le protocole de Stanish

Six questions pour réviser les principes généraux du travail excentrique et les repères de prudence.

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1. Que caractérise principalement le travail excentrique ? Le muscle se raccourcit pendant l’effort. Le muscle produit un effort tout en s’allongeant. Le muscle reste totalement au repos.

Le travail excentrique correspond à une contraction pendant laquelle le muscle s’allonge, par exemple lors d’une descente contrôlée.

2. Quel exemple correspond au travail excentrique du tendon d’Achille ? Maintenir le talon immobile sans solliciter le mollet. Réaliser uniquement des montées rapides sur la pointe des pieds. Contrôler la descente du talon après s’être élevé sur la pointe des pieds.

L’exemple classique met l’accent sur la phase de descente contrôlée du talon, au cours de laquelle le mollet travaille en s’allongeant.

3. Quel exemple illustre le travail excentrique pour une épicondylalgie ? Abaisser lentement le poignet contre une résistance, en contrôlant la descente. Garder le poignet immobile sans effort. Effectuer uniquement des mouvements rapides du coude.

Pour les muscles extenseurs du poignet, l’exemple repose sur une descente lente et contrôlée contre une résistance.

4. Quel principe général décrit le mieux la progression de la charge ? Augmenter fortement la charge dès la première séance. Faire évoluer la charge progressivement, en tenant compte de la tolérance à l’exercice. Ne jamais modifier la charge, quelle que soit l’évolution.

La progression se conçoit de façon graduelle et doit tenir compte de la tolérance à l’exercice, plutôt que d’imposer une augmentation brutale.

5. Comment interpréter la douleur ressentie pendant un exercice ? Toute douleur prouve nécessairement une lésion nouvelle. La douleur doit toujours être ignorée pour poursuivre l’exercice. Elle constitue un repère à prendre en compte, sans suffire à établir un diagnostic.

La douleur est un signal à considérer dans le contexte de l’exercice. À elle seule, elle ne permet pas de déterminer la cause d’un problème.

6. Dans quelle situation un avis médical est-il indiqué ? En cas de douleur importante ou persistante, d’aggravation ou de signe inhabituel. Uniquement lorsque la douleur a complètement disparu. Jamais, car un exercice excentrique exclut tout problème médical.

Une douleur importante ou persistante, une aggravation ou un signe inhabituel justifie de demander un avis à un professionnel de santé.

Ce quiz est un contenu pédagogique et ne constitue pas un outil de diagnostic. Il ne remplace pas l’avis d’un professionnel de santé et ne fournit pas de recommandation personnalisée.

La méthode de Stanish vise une meilleure tolérance à la charge, pas uniquement un soulagement immédiat. Le tendon est sollicité progressivement pour retrouver une fonction compatible avec la marche, le sport ou les gestes professionnels. Le retour à la position de départ peut être aidé par l’autre membre afin de privilégier la phase de freinage.

Cette approche concerne surtout des tendinopathies persistantes, notamment l’épicondylalgie latérale, souvent appelée « tennis elbow », et la tendinopathie d’Achille. Le travail excentrique peut aussi intervenir dans la rééducation du tendon rotulien, mais les exercices et leur dosage ne sont pas interchangeables.

Une douleur tendineuse ne suffit toutefois pas à établir le diagnostic. Une douleur brutale après un claquement, une perte soudaine de force ou une impossibilité de prendre appui imposent une évaluation médicale rapide. Après une opération, en cas de suspicion de rupture ou de douleur inexpliquée, aucun protocole ne doit être entrepris seul.

Deux exemples pour comprendre le geste, sans copier une ordonnance

Pour le tendon d’Achille : contrôler la descente du talon

Avec un appui stable pour l’équilibre, le principe consiste à monter sur la pointe des pieds en s’aidant des deux jambes, puis à transférer progressivement le poids pour freiner la descente avec le côté travaillé. La remontée est aidée afin de ne pas transformer chaque répétition en effort maximal dans les deux sens. Une version à deux jambes peut constituer un point de départ moins exigeant.

Infographie du protocole de Stanish montrant le travail excentrique du tendon d’Achille et du poignet

L’amplitude dépend de la localisation de la tendinopathie. Une douleur à l’insertion du tendon sur le talon ne se travaille pas automatiquement en laissant descendre le talon sous une marche. Cette position augmente la compression locale et peut être mal tolérée. Le kinésithérapeute peut privilégier un travail au sol et adapter la position du genou.

Pour l’épicondylalgie : freiner le poignet, sans crisper tout le bras

L’avant-bras repose sur une table, paume vers le sol, avec la main dépassant du bord. Une petite haltère ou une bouteille légèrement lestée sert de résistance. L’autre main aide à relever le poignet, puis le côté douloureux contrôle seul l’abaissement. Le coude et l’épaule restent stables, sans serrer excessivement la poignée.

Le matériel doit permettre une charge mesurable et un mouvement confortable. Une bouteille convient pour débuter, tandis qu’une haltère facilite les petits ajustements. Le poids n’est pas le seul paramètre : allonger le bras de levier ou modifier la prise change aussi la difficulté. Mieux vaut faire vérifier le geste avant d’alourdir.

Organiser les séances : une dose de départ, puis des ajustements

Il existe plusieurs adaptations du protocole de Stanish. Un format de 3 séries de 15 répétitions est fréquemment proposé, mais il ne constitue pas une prescription valable pour tous. Une variante à 3 séries de 10 répétitions peut être retenue selon la tolérance. La charge, l’amplitude, le repos et la fréquence doivent former un ensemble cohérent.

Certains programmes répartissent les séances chargées avec 72 heures minimum entre deux séances. D’autres organisations existent selon le tendon et l’intensité du travail : ce délai n’est donc pas une règle universelle. L’objectif est de laisser récupérer suffisamment sans interrompre toute sollicitation.

Préparer le mouvement : effectuer une mise en route douce et vérifier les symptômes du jour.
Réaliser le freinage : conserver une trajectoire régulière, sans à-coup ni compensation.
Aider le retour : utiliser l’autre membre ou un appui selon l’exercice choisi.
Noter la réponse : relever la charge, les répétitions et l’état du tendon le lendemain.

Lorsque la dose est bien tolérée, la progression porte d’abord sur la charge. La vitesse augmente ensuite, si l’activité visée le nécessite. Modifier simultanément le poids, le volume et la vitesse rend difficile l’identification de ce qui a provoqué une aggravation.

Situation observée	Ajustement à envisager
Mouvement maîtrisé, symptômes stables le lendemain	Maintenir, puis augmenter progressivement un seul paramètre.
Compensations ou descente incontrôlée	Réduire la résistance ou faciliter l’exercice.
Douleur et raideur nettement accrues le lendemain	Réduire la dose et revoir la récupération.
Charge bien tolérée, objectif sportif dynamique	Introduire ensuite un travail plus rapide et spécifique, encadré.

La douleur sert de repère, pas d’objectif à atteindre

Une gêne légère, localisée et maîtrisable peut être compatible avec le travail tendineux. Elle ne doit pas devenir vive, modifier le geste ou augmenter continuellement. Il n’est pas nécessaire de provoquer une douleur pour rendre l’exercice efficace.

Certains schémas utilisent une gêne apparaissant sur les 5 dernières répétitions, avec les 10 premières répétitions confortables, comme repère de dosage. Ce repère n’oblige pas à rechercher la douleur et ne remplace pas l’évaluation individuelle. Une douleur présente dès le début ou qui s’intensifie justifie un ajustement.

La réponse du lendemain est particulièrement utile : raideur matinale plus longue, marche moins confortable ou difficulté accrue à saisir un objet signalent une dose possiblement excessive. Il faut aussi compter les contraintes hors séance. Une journée de manutention ou une sortie de course s’ajoutent au travail de rééducation.

Arrêtez l’exercice et demandez un avis en cas de douleur brutale, de gonflement important, de perte de force inhabituelle ou de symptômes neurologiques comme des fourmillements persistants. Une aggravation répétée malgré les adaptations nécessite également une réévaluation.

Passer du renforcement à la reprise réelle de l’activité

Des améliorations peuvent apparaître à partir de la 4ᵉ semaine, sans que ce délai soit garanti. Un programme sur 6 semaines peut servir de première période de suivi, mais ne signifie pas que le tendon sera prêt pour toutes les contraintes à son terme. L’évolution se juge aussi sur la fonction, pas seulement sur la douleur au repos.

Un tendon fonctionne en partie comme un ressort : supporter une tension lente ne prouve pas encore qu’il peut emmagasiner puis restituer rapidement de l’énergie. Après le renforcement, le coureur doit donc retrouver progressivement les contraintes des appuis rapides, puis des bonds si nécessaire. Pour le coude, l’équivalent est de passer du poids contrôlé aux prises et aux gestes répétés du métier ou du sport.

La correction du geste complète cette progression : organisation des pauses, prise d’outil moins crispée, ajustement du volume d’entraînement ou travail de la chaîne musculaire. Les massages, le TENS ou un bracelet épicondylien peuvent parfois aider au confort, mais ne remplacent pas la remise en charge.

Enfin, Stanish n’est pas l’unique option : un renforcement lent associant montée et descente peut aussi être choisi. Le programme pertinent est celui qui reste tolérable, progressif et relié à vos objectifs, avec un suivi professionnel pour adapter les étapes.

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Éloi Saintonge

Éloi accompagne les usagers et les structures locales dans leur transition vers des modes de déplacement plus respectueux de l'environnement. Il s'intéresse particulièrement aux aspects techniques de l'entretien des vélos d'aujourd'hui et aux enjeux de la mobilité douce en milieu urbain. Pour ses articles, il s'appuie sur des données concrètes et procède régulièrement à la mise à jour de ses conseils pratiques. Son travail de recherche minutieux permet d'offrir des recommandations fiables pour faciliter le quotidien des cyclistes.

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